力量训练记录

经过饮食调整和长年走路上下班，这么些年以来我的体重一直在缓缓下降，这两年已经脱离了肥宅队伍，不管是从外表上还是体重上都完全是个正常人了。然而国庆前夕，附近的健身房搞活动，给大家免费测体脂率，我一测，体脂率居然高达35%，即便女性体脂率就是要高一些，但这也超标了。具体来说是脂肪量超标而肌肉量不足，基础代谢也达不到正常水平。如此看来，接下来要做的事情就是增肌了，我现在确实也是手无缚鸡之力，该有的肌肉还是要有的。毕竟体重本身是没有任何意义的，身体健康才是最根本的目的。

于是从国庆开始，我就在走路上下班的基础上增加了力量训练（抗阻训练），饮食中午改成了轻食（其实是因为附近新开了轻食店），其他不变。根据体脂检测的结果，我的腿部肌肉最多，属于正常水平，躯干肌肉量少，上肢肌肉量更少。开始想着先练上肢然后再练胸背算了，不过经过一番对力量训练的初步了解，还是决定练全套，一方面均衡发展，另一方面肌肉在训练过后还需要48-72小时合成，这段期间练练其他部位的肌肉效率更高。

我也不追求练块，只求达到正常水平就好，因此健身房那堆高端器械就没必要用（况且也抢不上），在家一对哑铃练全身就行了。考虑到之前没有什么健身基础，哑铃重量选择了1kg（一个重量，下同）。训练方案从网上抄了一套三分化训练，动作如下：

• 1，胸+前束+三头：哑铃平地卧推+哑铃平地飞鸟+站姿哑铃推举+哑铃正握交替前平举+哑铃颈后臂屈伸
• 2，背+后束+二头：俯身哑铃划船+俯撑左侧哑铃划船+俯撑右侧哑铃划船+俯身哑铃反向飞鸟+哑铃弯举
• 3，腿+中束+腹：哑铃深蹲+哑铃后撤交替箭步蹲（屈髋做法）+死虫式+哑铃俄罗斯转体（因为腿实在抬不起来，从简易版做起，腹肌力量强了再抬腿）+哑铃侧平举

每个动作做8次×4组，每周做一轮。虽说三分化训练的好处是每周可以做两轮，但是万事开头难，训练量先少一点，坚持做下来再说，后面再加次数吧。

动作编排使用了Keep这个app。Keep编排课程的功能十分强大，虽然现成的课程要买，但是常见的训练动作都可以免费使用，并且可以自由设定次数、组数、组间休息时长等，生成属于自己的跟练视频（还可以配BGM）。除了用手机投屏到电视外，电视上也可以直接安装这个app，训练时对着看很方便。我把上面这些动作都编成了课程，然后训练前加一个帕梅拉的3分钟舞蹈热身、训练后加一个帕梅拉的6分钟全身拉伸，这就是我的力量训练方案了。

以周为单位，每周训练感受记录如下：

• 第1周：感觉1kg的哑铃轻了点，除了两个飞鸟之外，其他动作都没太大感觉，最吃力的还是练腹肌的两个动作。下周把哑铃重量加到1.5kg试试。
  • 为了庆祝完整做完一轮力量训练，奖励自己黑魂三部曲+血源+只狼官方艺术设定集！
• 第2周：把哑铃重量加到1.5kg，顿时感觉吃力了不少，俯身飞鸟都举不平了，好累。不过这样一来锻炼效果应该会不错吧，加油！
  • 两周训练做完上秤一称，体重增加了1斤，这1斤肯定不都是肌肉（要是的话可太好了），查了一下，似乎主要是在储水？
• 第3周：还是一样累，做完一躺下就再也起不来了。最累的动作依然是练腹肌的两个（做到最后一组就控制不住地用腰部代偿了），然后是平地和俯身飞鸟。我看很多人不喜欢做深蹲，但深蹲对我来说算是所有动作里最轻松的，可见长年走路上下班确实是锻炼了臀腿肌肉的。
  • 这周感觉有点无力，可能是碳水化合物吃少了，于是午饭多加了一些主食。
  • 三周训练做完上秤一称，体重不仅降了，而且比之前的体重还要轻。按道理讲也不会是突然减了这么多脂肪吧？还是我的肌肉突然决定不长了？人体真是太复杂了，想不明白，随它去吧。
• 第4周：你别说，你还真别说，好像是有点不一样了，做动作没有之前那么累了。之前做完训练就只能瘫在床上，现在做完以后还能玩会游戏。下周每组多加两次试试。
  • 为了庆祝完成四周力量训练，奖励自己白金PNS-5000钢笔一根+油条一根！
• 第5周：这周把每个动作次数提高到了10次×4组，顿时又觉得吃力了，力量训练真是上一点强度都会有很明显的感觉啊。可能又得练一个月才行，希望肌肉快快生长。
• 第6周：还是挺累的，不过最难做的四个动作之一的平地飞鸟稍微不像之前那么要死要活的了。另外周五的项目由于时间太晚挪到了周六吃完饭很久以后做，深切地感觉到碳水化合物真的很重要，肚子空了以后险些连动作都做不完了。
  • 虽说应该再练两周再奖励自己，不过正好双十一，择日不如撞日，买一个Redmi Pad SE用来看游戏攻略用！
• 第7周：本周又感觉有点无力，不知是否因为工作也变多了，累的。
  • 吃了这么久的生食胃也有点受不了了，正在寻觅其他菜品丰富的午饭。
• 第8周：感觉发展有点不均衡，胸的训练率先变得不太累了，但是背和腹依旧练得龇牙咧嘴。还是有点无力的感觉，不要操之过急，继续这个方案再训练一阵子吧。
  • 午饭改成了麻辣烫（当然汤是不能喝的），中午的主食量又增加了，加上最近疯狂加班，没时间走路下班了，于是在力量训练后又增加了5遍第九套广播体操。
• 第9周：感觉好了一点，下周可以试试12次×4组了。
• 第10周：呜哇，12×4的俯身飞鸟简直要死人。（因为生理期没有做练腹的两个动作，如果做了估计也是一样的感受。）另外肩部和肱三头肌的动作也艰难起来了，看来平时不怎么用到这些肌肉。继续加油。
  • 原本家里为了招待从外地来的亲戚，买了个饭店的券，后来亲戚不来了，券就我们自己享受了。于是周末久违地吃了一顿烤鸭！
• 第11周：呜呜呜，感染新冠了，还是首阳，这胜利果实怎么就没能保住呢，好气人。好在现在有特效药可以吃，不用像两年前的大家一样硬扛。锻炼是不可能的了，争取一周能好吧。
• 第12周：事实证明我想多了，这周才刚刚转阴。阳了两周身体想必消耗甚巨（希望身体不要拿我辛辛苦苦练出来的一丁点肌肉去合成抗体），我打算下周也继续休息。
• 第13周：嗨呀，别说锻炼了，光是上班就已经精疲力竭了，每天从睁眼开始就感觉很累。看来至少还得再歇一周才行。
• 第14周：这周感觉比上周好一些了，不再那么有气无力的了。下周或许可以恢复锻炼。
• 第15周：哑铃重量不变，调回8次×4组做了一周，感觉尚能勉强应对。下周试一下10次×4组。
• 第16周：这周感觉力气逐渐接近生病之前了，训练次数调到了10次×4组，虽然有些吃力但也还是做下来了。下周试试12次×4组情况如何。此外，我意识到每个月生理期都赶上腹部训练，等于每个月都少做一轮，于是把腹部训练调整到了前面，然后是胸部训练和背部训练。
• 第17周：啊，做了一周12次×4组感觉要死了，比第10周刚开始做的时候还累，差一点就没做完。就从这里慢慢开始练习吧。
• 第18周：还是很痛苦。虽然很痛苦，但意识到平地做卧推和飞鸟的效果不太好，于是这周用瑜伽枕把上身垫高，果然训练效果更好了（也更痛苦了）。
• 第19周：似乎好了一点，加油。
• 第20周：跟上一周感觉差不多，继续加油。另外，这周开始恢复做广播体操。做广播体操时感觉和之前不太一样了，之前做完5遍挺累的，现在却没那么累了，似乎身体比以前更有弹性。或许肌肉增长了以后做有氧运动也会更容易一些？
• 第21周：奇怪，做动作时感觉肌肉很快就疲惫了，但做完以后却没有特别累。可能是睡眠不足？最近一阵子睡得是挺晚的。再观察一下看看。
• 第22周：早睡了一会，似乎确实变好了，甚至比上上周还要好一点。不过还需要再练一练。
• 第23周：实在受不了单调的背部动作了，把俯撑单侧哑铃划船变成了弹力带YW伸展。
• 第24周：这几周训练一直没什么明显的进展，工作方面也快忙疯了，睡眠质量非常不好，这周已经感觉很劳累了，感觉应该减少一些运动量（虽然我觉得也没太多运动量）。于是把每天的广播体操停了，先熬过这阵再说。
• 第25周：这周出差，力量训练只做了一天。不过出差那几天没少当街溜子，也算是运动了吧。
• 第26周：别说，休息了两周以后确实感觉好了不少，这周做训练都感觉轻松多了。莫非广播体操其实是多余的？12次×4组也做了够久了，下周打算把哑铃重量加到2kg，做一下8次×4组试试。
• 第27周：哇，只是两个哑铃分别加了0.5kg而已就变得这么沉，侧平举都举不动了，甚至第一次出现了斜方肌代偿的情况。但是做完却不太累，大概这就是肌爆发力和肌耐力的区别。果然还是应该加到10次×4组然后硬刚吧……？
• 第28周：啊，10次×4组之后简直做不动，侧平举都举不起来了，臀腿头一次做到酸痛，并且还伤了膝盖。但确实觉得8次×4组做完没啥效果，还是10次×4组坚持一下吧。
• 第29周：似乎肌肉稍微没那么酸痛了，不过还是举不动。
• 第30周：似乎略有进步，再接再厉。另外，把俯撑单侧哑铃划船换成弹力带训练后，练背的动作就少了4组，总觉得有种偷懒的负罪感，于是又加了个反手哑铃划船。
• 第31周：好像没什么进展，继续努力。
• 第32周：不知道为什么这周感觉好累，即便没有做力量训练的时候都好累，睡眠质量也不好，难不成我这点训练量再加这么大的食量也会恢复不过来？
• 第33周：泡了几天中药喝，缓过来一点，但改善不大。我又买了玉米片当做快碳，运动完后吃点奶制品加玉米片，看看是不是皮质醇太高导致的。
• 第34周：唉，还是好累，这会儿工作也累得喘不过气，难说是受什么影响的。总之先继续在运动后吃点东西看看。
• 第35周：开始在运动后补充一点蛋白质和碳水，好像睡眠时间略长了些，也稍微没那么累了。继续观察。
• 第36周：恢复得差不多了，这周的力量训练也不太吃力了，大概再有一周就可以加次数了吧。
• 第37周：这一周的训练感觉不累，下周开始加到12×4。
• 第38周：咦，做了一周12×4居然没有想象中那么累，不知道是不是因为之前1.5kg时就做过12×4，还是有一些肌耐力？不过侧平举和俯身飞鸟还是不行，举到后面真的是举不起来，平地飞鸟也很够呛。杠杆原理真是令人敬畏。
• 第39周：又觉得无精打采了，回家后只想在床上躺着，干什么都觉得累。看来真的该彻底休息一下了，等到12×4举得差不多了，就停了力量训练吧。
• 第39周：累归累，其实到这周都感觉练得差不多了，主要是原本也没有很艰难。干脆到这里就停了吧，我真的需要好好休息了。

前前后后大概练了9个月（中间生病停了一个月），效果还是比较明显的。我之前上肢一点力量都没有，上半身比下半身整个小一圈，现在已经比较匀称了，肩也比之前更挺拔了。胸肌和背肌不好摸到，于是我没事就捏捏手臂上辛辛苦苦练起来的一丁点肌肉，原来肌肉猛男的快乐就是如此简单，真好啊。腹肌也比之前强了很多，之前做死虫式光是把腿抬起来就抖成筛子，现在已经能稳稳地做16次×4组了，肚子摸起来也比之前更紧实了。臀腿肌肉因为之前一直走路上下班的原因，原本就比较发达，现在又变得更加发达了，达成了多少人想练的翘臀，但其实我并不想练得这么发达……

对于接下来还会不会继续做力量训练，其实还没有想好。能练到现在就已经出乎意料了，原本设想的是根本坚持不下来，哑铃也只买到了2kg，对于之后怎么办根本想都没有想过。我的目的并不是练成多大的肌肉，只是希望能够有正常人应该有的肌肉量，目前这样子似乎就已经达到了，再练下去大概也没有多大意义。练力量训练的过程中已经累得把所有有氧都停了，等休息得差不多了以后打算去跳跳操，增强一下心肺功能，顺便把身上的脂肪减一减——感觉自运动后补充碳水起就开始长脂肪了，之前还差不多是个平衡态。

这篇记录就可以到此为止了。总结一下就是，做力量训练时前人的经验还是要信：运动后补充一点快碳（高GI碳水化合物）防止皮质醇爆表，如果训练得很累就要休息一阵子。我在训练过程中有好多个周期都感到疲惫，程度越来越严重，其实就是需要休息了。我原本以为训练强度一点也不高，遇不到这些问题，看来还是不能太高估自己。好在结果还是不错的。